你有沒有過這樣的體驗：明明已經困到眼皮打架，無奈腦子就是清醒異常。仔細回憶可能導致自己睡不著的原因，晚上的一杯咖啡/奶茶嫌疑最大。所以，到底睡前多久喝咖啡對睡眠最安全呢？咖啡因對人體的影響到底有多大，咖啡因上癮又對健康又意味著什麼呢？在攝取咖啡因的時候又需要注意哪些重點？今天就來說道說。
1杯250毫升的咖啡最好在睡前8-9小時前喝
先給出「簡單粗暴」的結論：
約100-110毫克咖啡因：大於睡前8.8小時；
約200-220毫克咖啡因：大於睡前13.2小時。
也就是說，如果準備晚上22點睡覺：
如果你想喝一杯約250毫升的標準咖啡（或含等量咖啡因的其他飲品），建議在下午13:12前飲用；如果你想喝一杯約500毫升的標準咖啡（或含等量咖啡因的其他飲品），那麼建議你在上午8:50前就喝。
這個結論，來自一篇今年發表在Sleep Medicine Reviews期刊上的系統性綜述及Meta分析，透過對截止到2021年6月的所有有關咖啡因攝取與睡眠的研究進行檢索篩選，最終鎖定24項研究進行分析後給出的結果。
有研究顯示睡前攝取咖啡因會縮短總睡眠時間降低睡眠效率
除了總結睡前幾個小時喝咖啡或其他含咖啡因的飲品最無傷睡眠，研究也告訴我們：攝取咖啡因，會將總睡眠時間縮短45分鐘，讓睡眠效率降低7%。會延長輕度睡眠的持續時間（+6.1分鐘）、減少深度睡眠的持續時間（-11.4分鐘）。
攝取高劑量咖啡因的時間越接近就寢時間，總睡眠時間就越短（但具體到攝取時間與總睡眠時間呈現怎樣的劑量-反應相關性，目前還沒有確定的結論）。
但是，如果攝取的咖啡因劑量不高，即使比較接近就寢時間，也不會對總睡眠時長產生太大的干擾。例如，一杯每250毫升含約50毫克咖啡因的紅茶，就屬於對睡眠相對友善的選擇。還是那句話：不能脫離劑量談乖乖水 聽話水 失憶水日本春藥 日本性奮劑 FM2 瀰漫之夜 DDK迷姦粉 金蒼蠅迷情液 一滴銷魂催情水 卡宴催情水 日本淑女剋星精華素 春藥口香糖 迷情水 液態春藥 粉狀春藥
毒性。
有趣的是，如果你是在睡前30分鐘喝了一杯咖啡因含量很高的飲品（比如好幾百毫升的咖啡、奶茶），可能不會幹擾你睏意的產生，也就是不會導致睡眠發作延遲。因為從我們攝取咖啡因，到它通過消化道吸收入血並達到峰值（也就是血漿咖啡因濃度峰值），通常需要30-120分鐘不等（存在個體差異）。因此，睡前馬上喝，似乎不影響入睡速度。但是，就像前面說的那樣，一定會影響你的總睡眠時長、深度睡眠的持續時間，以及這一晚的睡眠效率——睡眠的質和量都會打折扣。
這項研究的限制在於，上述結論可能更適用於咖啡因飲品攝取量不算太多的小夥伴。畢竟，那些每天好幾杯咖啡/奶茶「噸噸噸」的小可愛們，對咖啡因已經產生了一定程度的耐受，也就相對不太容易因為臨近就寢時間幾個小時喝咖啡/奶茶就導致入睡難。
日常飲食中還有很多咖啡因的“隱形供應商”
儘管你可能因為已經耐受咖啡因而不那麼影響你的睏意，還是想勸告你一句：咖啡/奶茶，適量就好，千萬別上癮。
畢竟，提供我們咖啡因的食品不只咖啡和奶茶，還有能量飲料、巧克力、可樂等諸多「隱形供應商」。健康成年人每天咖啡因攝取量，最好控制在400毫克以內。懷孕/哺乳期女性，每天最好控制在200毫克以內。
過量攝取含咖啡因的食品飲料，不僅費錢，還有可能對身體產生一些不利影響，例如：越喝越煩躁焦慮，不喝也煩躁焦慮；因為其中添加的奶、奶精、奶油、添加糖等成分攝取累積而對體重產生影響等。
為何咖啡因能讓你興奮？咖啡因搶了腺苷的戲碼
身為續命神器，咖啡因的提神功能，是讓許多人迷戀咖啡、能量飲料、巧克力和茶的主要原因，其次才是這些食物自備的「真香」。
能夠讓人興奮、嗨起來，是因為咖啡因的分子結構跟腺苷非常像，因此可以透過競爭性結合腺苷受體而阻斷、抑制腺苷與受乖乖水 聽話水 失憶水日本春藥 日本性奮劑 FM2 瀰漫之夜 DDK迷姦粉 金蒼蠅迷情液 一滴銷魂催情水 卡宴催情水 日本淑女剋星精華素 春藥口香糖 迷情水 液態春藥 粉狀春藥
體的結合。說句大白話就是：咖啡因搶了腺苷的戲碼！
腺苷是乾嗎用的呢？——當腺苷與受體結合，我們的睡意就會被增強。這下子就明白了吧，當咖啡因搶了腺苷的戲碼，腺苷就不能跟它的受體結合，就不能增強我們的睡意。這就是為什麼中等劑量的咖啡因（40-300mg）就能讓我們有神清氣爽、疲勞消除的感覺。
短暫幫你「提神」之後咖啡因會對人體產生什麼影響
不過，咖啡因「搶戲」的這種作用，其實是一把雙面刃。
首先，咖啡因並不能彌補長期睡眠不足後的學習工作表現力下降。它只能在當下一刻讓你精神矍鑠一會兒。
其次，如果咖啡因攝取的時間太晚，例如你下班後非得來一杯繼續為你晚上的追劇/遊戲續命，那就會影響睡眠質量，甚至引發焦慮。
再者，當攝取咖啡因形成習慣（不管透過咖啡或巧克力還是能量飲料），你會上癮。一旦停用，有可能出現戒斷症狀，包括頭痛、疲勞、警覺性及敏感度降低、情緒低落等等，有點像流感的症狀，哪裡都不舒服。這些戒斷症狀通常在「斷頓」停止攝取後1-2天最嚴重，持續時間可達2-9天…因此，要減少咖啡因對你的這種成癮影響，你最好是慢慢減量，而不是突然“斷貨”，從而有助於緩解這些症狀。
正因為會成癮，所以前面說的醒神功能，多見於平常沒有喝咖啡（或攝取含咖啡因的食品飲料）習慣的人，以及曾經習慣性飲用咖啡、但是暫戒咖啡之後的人。 |
