三、跑步如何避免膝蓋疼痛
1.糾正跑姿,前掌著地註意不是腳尖!當然這不絕對,因人而異,不管什麼跑步姿勢其實只要是踏地很輕或者沒有聲音就對了。
2.控制速度,穩定心率有很多更具心率訓練的方法,普通人學習跑步的通病是容易太快,快了就容易出現各種問題,這個方法幫助你很好地慢下來。跑步的時候,先熱身。熱身完畢跑起來,心率區間為[130-(180-年齡)],以邊跑邊說話不累為宜。用這個方法的好處有二:一是不容易受傷,跑得舒服。以30歲的跑者為例,一般心率在130-140時候的速度在630至730之間,這樣的速度就當閒庭信步,享受人生。我自己膝蓋2個月前受傷,也是用這個跑法恢復的,每次跑超過1小時,每天都跑也沒有問題。二是可以減脂。一個人是否健康,光看BMI係數(身高/體重平方)是不準確的,更應該看的是身體含脂率。這個區間,是最佳的燃燒脂肪的心率區間,而且通常會跑上1小時至1個半小時不等,所以用來減肥
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燒脂肪是最好不過了。初學者可以從半小時開始,緩步加量。
3.合理作息,保證恢復良好的休息甚至比連續的跑步還要來得重要。有科學家做過實驗,兩組人一組每天都跑,一組有固定時間休息,結果發現休息組的成績更好。 零基礎初學者建議從一週二次,每次十五分鐘開始。逐漸過渡到每週四次,每次三十至六十分鐘。其餘三天休息。注意休息不是什麼都不做,還是可以做交叉訓練(cross training)的。你的跑步肌肉休息了,心肺還是要練習。推薦三個不易受傷的運動:游泳,打坐,太極。另外我個人也比較喜歡騎車,瑜珈和皮拉提斯。說到作息,那大家會問最好的跑步的時間是什麼?和四季一樣,一天也分為春夏秋冬。早上太陽出來晨霧散去為春,春生,適合跑步;10點到下午3點為夏,夏放,此時陽光強烈不適合跑步;下午3點至5點為秋,秋收,最適合
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跑步;晚上8點以後為冬,冬藏,不適合跑步,但可以做靜力拉伸和打坐。特別注意,晚上10點以後內臟開始排毒工作,此時應該睡覺。總結一下,最好的作息時間晚9-10點睡,早4-5點起;最好的跑步時間,早上5-8點,下午3-5點。
4.裝備防護，膝蓋容易受傷,透過裝備來彌補也是一種方法。護膝可以起到支撐和保暖的作用,對於膝關節的防護特別明顯。膝蓋受傷的根本原因在於身體的肌肉承受不了跑步帶來的大於平時走路3倍的衝擊力,肌肉在長時間或者高強度運動後原有的承受力會減弱,這個衝力就到了骨頭上,我們膝蓋的骨頭就容易受傷了。這時候需要其他輔助裝備來抵銷這個壓力。
5.核心訓練輔助核心肌力訓練,特別強化膝蓋周圍肌肉,臀部後側肌肉,推薦瑜珈/皮拉提斯/站樁/深蹲。我膝蓋受傷以後,主要做深蹲/普拉提/站樁/瑜珈/臀肌/My Own Gym/伏地挺身/捲腹練習。 |
