四、胸肌臥推每組做幾次
1.胸肌臥推每組做幾次
想要增大胸肌嗎?手臂肌肉呢?臥推可以鍛鍊到這兩個部位的肌肉。只要你的肌力訓練之間安排了充足的休息,就能很快看到成效。除了胸大肌之外,臥推還可以刺激前三角肌、內側三角肌以及肱三頭肌。胸肌臥推每組做幾次?臥推者通常每組做8-12個(也叫做「每組次數」),3至6組(每組做夠你自己定的最大次數)。
2.臥推的發力技巧
2.1、肱三頭肌借力,特別是推起來的時候
2.2.肩部借力,三角肌前束更明顯,表現在槓鈴推起後
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肩部離開臥推凳平面,有含胸的趨勢。
2.3、背部借力,這個外觀不明顯,動作全程背部僵硬2.4、腰部借力,腰各種向上拱,嚴重時平板臥推拱成下斜,上斜臥推拱成平板。知你者謂你借力,不知你者謂你炫耀JJ2.5、前臂借力通常與肱三頭借力同時出現,槓鈴抓的特別緊,手臂僵硬。
3.如何正確臥推
3.1、保持身體收緊
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要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡單的,你只需用力收緊就可以,但是保持背肌收緊則需要多一些訓練,請不斷保持肩胛骨向後縮,肩膀盡可能不要動。
3.2、手上臂與軀幹成45度
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在健身房走一轉,很容易見到不少健身朋友將上臂和身軀成90度,這不單減低訓練效能,同時亦為肩關節帶來沉重壓力,加大受傷風險,所請記得上臂耍與身體成約45度。
3.3、全身發力
將槓鈴向上推時,確保臀部收緊,雙腳牢牢撐著地面發力,腹肌同時用力,你便有足夠力量推學更重的重量。同時保持肩胛骨後縮,肩部盡量不要向前,維持背部鎖緊。動作完成時,手臂應微曲,不要完全伸直。 |
