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啞鈴如何鍛鍊胸肌鍛鍊胸肌最有效的方法4

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vgfgbcnbcvnbvm發表於 2024-10-25 11:34 | 只看該作者

啞鈴如何鍛鍊胸肌鍛鍊胸肌最有效的方法4

四、啞鈴健身的迷思是什麼
　　迷思一
　　用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
　　科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是透過啞鈴鍛鍊而得。但確有不少人用啞鈴鍛鍊後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。
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　　事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，運動效果往往不會令人滿意。在運動前，我們首先需要先明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛鍊肌肉主要透過兩個。
　　第一條途徑可以提高鍛鍊者的力​​量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員;
　　第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於此目的用啞鈴鍛鍊時，須遵循以下規則。
　　訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10公斤，就需要選擇重量為6.5—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。運動時每次舉6—8組，每組重複8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。
　　迷思二
　　啞鈴只練上肢
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　　有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要全面鍛煉，可能需要某些更複雜的器材。時下一些較昂貴的聯合健身器材不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器材類似的功效，何樂而不為呢?
　　鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果;
　　進行背屈伸運動時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩膀和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
　　迷思三
　　啞鈴不適合老年人
　　老人家有不少健身愛好者，但常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，肌力訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行肌力訓練了。事實並非如此，從某種意義上來說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓
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練。
　　肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更容易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。
　　適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛鍊。
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martina28043發表於 2024-10-27 18:36 | 只看該作者
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