一些朋友認為老人年齡大了,就應該散散步,最好不要做肌肉訓練,其實不然,老人也可以進行力量鍛煉的,好處也很多,那麼,老年人如何進行肌力訓練呢?一起來看看。
1、自身重量訓練
自身重量訓練,就是不使用任何設備,完全依靠身體重量進行練習的方法,包括仰臥起坐、俯臥撑、下蹲、抬腿等等練習。由於沒有額外的重量施加在人身上,這使得它更易於被老年人接受。這種訓練一般應用在力量訓練初期,練習時應該注意訓練動作的準確。這些訓練內容主要是幫助老年人建立正確的動作定型,打好基礎,老年人若想進一步提高肌肉的做功能力,還需要把訓練轉向使用槓鈴,啞鈴,彈力帶等能夠給肌肉額外重量的訓練方式上去。偉哥藥吧 威而剛 犀利士 必利勁 必利吉 樂威壯西地那非 他達拉非 伐地那非 阿瓦那非 達泊西汀
2、主動收縮肌肉
從事肌肉的等長收縮。即主動收縮肌肉,但關節不活動且肌肉的長度保持不變,即局部肌肉“繃勁兒”。如坐著時用腳趾壓地板;坐單人沙發時雙手撐沙發椅臂;躺著或坐著時,雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘,放鬆,再收縮,重複8～10次。
3、借用輔助工具
用最少的肌肉去完成一項工作。如由椅子站起來時,盡量不用手撐;能用一手舉起重物,則不用雙手;爬樓梯時,只輕輕用手或不用手扶欄杆以維持平衡等等。
4、俯臥撑
俯臥撑,重複多組,每組約12～15次,數量也可以依自己的承受力而定。每週1～2次,每次20分鐘。威而剛 美國黑金 日本藤素 保羅v8 P-Force Fort Silditop Femalegra Vimax增大丸
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5、上肢鍛煉
用活動手柄的健身車,進行上肢鍛煉;划船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群,增加肌肉的力量和彈性,同時增強全身耐力。
6、自我監測
在鍛煉過程中應該注重自我監測,包括主觀感覺和客觀的檢查(脈搏,體重等)。老年人運動時心率加快但不要超過120次/分鐘,如果運動中出現脈搏跳動過快或出現脈搏減慢或變得不規律的情況,應立即停止鍛煉,必要時應立即去醫院檢查。 |
