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孕期素食飲食3大重點　吃足營養素和必需胺基酸

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fdgvfhghn發表於 2022-10-26 19:24 | 只看該作者

孕期素食飲食3大重點　吃足營養素和必需胺基酸

一人吃兩人補」、「懷孕要多吃一點肉」、「懷孕要吃多一點食物」……一旦懷孕，對於飲食，我們都聽過這些話。

懷孕的人的確需要避免營養不良（一人吃兩人補）及營養素缺乏（懷孕要多吃一點肉）的狀況發生，肉類含有維生素B12、鐵質、蛋白質，這都是懷孕需要的營養素，因此從以前到現在，這些叮嚀的話也是有道理的。

但近幾十年來，專家學者對於健康飲食的定義慢慢在改變，營養不良的人也越來越少，孕期飲食重點反而是預防疾病發生的風險及避免攝取過量。越來越多研究發現，植物性為主的蔬食如地中海飲食及素食飲食，對於與攝取過量有關的慢性病，如心血管疾病、糖尿病、肥胖、代謝症候群，甚至某些癌症都有保護的功效。

早在2007年，美國營養學會（ADA）就發布聲明：適當並有計劃性的素食飲食，包括不同種類的素食與全素食，是健康的、營養足夠的、可預防或治療某些疾病的一種飲食。而此種飲食方式對於生命期每一階段的人都適合，包括孕期、哺乳期、嬰兒期、兒童期等等。因此大家對於孕期飲食的觀念要開始轉變了。

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懷孕期間素食飲食有3大主要重點：熱量、必需胺基酸及微量營養素。

1.熱量

由於天然（未經加工）的植物性食材富含多種營養素，但熱量密度較低，感覺已經吃很多食物，當下吃很飽，但熱量沒有像吃葷食這樣的多，很快又餓了，素食孕婦要稍加留意，除正餐外需要額外補充至少兩次點心以獲得足夠熱量，植物性食物低熱量密度的特性，也是素食的另一項好處，較不容易有攝取過量與肥胖的風險。但如果是經常外食，精緻加工食物居多的素食者，也許已吃進過多的高熱量，含精緻糖、反式脂肪的精緻食物。



2.必需胺基酸

人體建造組織，需要8種必需胺基酸，黃豆的蛋白質含有這些所有的必需胺基酸，人體的利用率高，因此是素食者最優質的蛋白質來源。至於其他蛋白質含量頗高的五榖（紅豆、綠豆、皇帝豆、米豆、碗豆、小麥胚芽等）、根莖類（南瓜、芋頭、菱角等），雖然也含有蛋白質，只吃單一種不能提供完整的必需胺基酸，需額外注意多種搭配。多元和豐富的食材，即能互補出人體所需的8種必需胺基酸，如十榖米、十二榖米、紅腰豆藜麥沙拉、扁豆南瓜濃湯、斑豆泥捲餅等多樣化配菜。多樣化搭配不僅是得到完整蛋白質來源，也得到許多其他營養素。

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若孕婦媽咪平日飲食無法餐餐有這樣多樣化食材，則飲食中需要有黃豆製品的存在，以確保攝取到高品質蛋白質。





3.微量營養素

素食媽媽孕期需要留意的營養素，如鐵、維生素D、維生素B12、鋅、碘及鈣質，配合上述豐富、多樣化、多種食材的素食飲食，可獲更多更完整的營養素。除了維生素B12需要來自奶或蛋類等動物性食物，全素（Vegan）食者需額外補充維生素B12的營養補充劑；維生素D的部分，只要每日充足日曬15～20分鐘，皮膚可轉換一日所需的維生素D量。而其他微量營養素均可在植物性食材中獲得。若不清楚可諮詢專業營養師討論，一起適當計劃與安排健康的孕期素食飲食。
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martina28043發表於 2022-12-14 21:53 | 只看該作者
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