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什麼食物增肌這個常見食物是增肌佳品
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fdgvfhghn
發表於 2022-11-13 15:51
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什麼食物增肌這個常見食物是增肌佳品
健身的人群渴望的就是擁有簡美的肌肉,女性能夠擁有腹肌馬甲線是一件令人羨慕的事情,男性擁有八塊腹肌和健壯的手臂肌肉,也會讓人覺得非常的有安全感,但是,肌肉並不是那麼容易就能練成的,今天我們就來了解一下什麼食物增肌?
什麼食物增肌
1. 雞蛋
想練出漂亮的腹肌,一定要攝取蛋白質!雞蛋就是完美的蛋白質來源,因為它是所有食物中蛋白質含量高的。
就是你不需要吃太多,一、兩個雞蛋就能滿足你生長肌肉所需的熱量及蛋白質。
2. 三文魚
三文魚富含優質蛋白質及歐米伽-3脂肪酸,它可以減少肌肉蛋白在運動鍛鏈之後的分解,助於建構肌肉。
營養學家指出,要形成肌肉,必須讓身體儲存新蛋白質的速度快於耗損物質。
吃三文魚也可以減少心臟疾病和糖尿病的風險。德國黑螞蟻生精片 德國黑螞蟻官網 德國黑螞蟻副作用 德國黑螞蟻生精片真假
3. 杏仁
杏仁中有容易被人體吸收的抗氧化維生素E,維生素E是一種強力抗氧化劑,可以防止肌肉在高強度運動之後受到損傷,促使肌肉生長更快。
一天吃約16到24粒的杏仁還能夠降低癌症、心髒病及呼吸道疾病的機率。
4. 牛肉
牛肉是鐵和鋅的主要來源之一,鐵和鋅則是建構肌肉所需的關鍵營養素。
每450克的牛肉中就含有2克肌酸,肌酸對於促進肌肉生長及提供能量給骨骼肌十分重要。
5. 酸奶
對於鍛煉後恢復及肌肉生長而言,酸奶是蛋白質和碳水化合物的佳組合。
而且添加水果的優酪乳能夠提高血液中的胰島素,因而減少運動後的蛋白質流失現象。
6. 橄欖油
橄欖油中含有單不飽和脂肪,是一種抗代謝分解的營養素,有益健康,且比純食物擁有更多的抗自由基維生素E。
攝取橄欖油也能降低心臟疾病、結腸癌、糖尿病和骨質酥鬆症的風險。 7.雞胸肉
雞肉是健身人群常攝入的蛋白質,而雞胸肉蛋白質含量較高,且易被人體吸收利用,並且相比牛肉,雞胸肉更加經濟實惠。雞胸肉含有對人體生長發育起重要作用的磷脂類。既能滿足增肌人群,又很適合減脂人群。
8.牛肝
是營養豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進肌肉生長,肉毒鹼促進睾酮的分泌與脂肪代謝,B族維生素參與能量代謝,鐵增強了肌紅蛋白的生成(這是肌肉中的能量物質,能夠促進恢復與營養輸送)。
基於這些原因,牛肝應該是健美運動員的佳食物之一,建議每週吃2次,每次200~220克(生重)。包含230~308千卡熱量、36-48克蛋白質,6~8克脂肪。7~9克碳水化合物。而相同重量的牛肉雖含有相同量的蛋白質,卻含有更多的脂肪與熱量,且沒有碳水化合物。
增肌的方法
增加胸肌,槓鈴臥推
平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。
對於初學者,建議1-3組,每組10-15次,直到熟練掌握。此後可以做2-5組、重複3-5次。
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仰臥起坐(女性)
做仰臥起坐前,為避免拉傷,需要做熱身運動。雙腿屈膝,小腿與地面形成45 角,腳底與地面平行。雙手放在大腿表面或兩側,起身時,雙手向膝蓋移動,或雙手扶在太陽穴附近。頸部和肩部放鬆,頭挺直,下巴與胸部分離。腹部肌肉用力,雙肩緩緩抬離地面,配合呼氣。保持身體彎曲2—3秒,然後緩緩回到起始位置,配合吸氣。做仰臥起坐的整個過程,都需要配合呼吸。
每次做100-200個,20-30個為1組,少要做5組。
吊立卷腹(男性)
雙手緊握槓鈴,身體垂直打開,雙腿離地屈膝大約90度,雙腳向後交叉,運動時,腹部用力帶動雙腿向上移動,讓膝蓋盡量靠近腹部,然後緩緩回到始點,腳不碰地。
6-8次為一組,休息90秒後,重複3組動作。
總結:擁有好身材是每個人夢寐以求的,女性擁有美麗的肌肉線條,穿衣服也會更加好看,而男性擁有肌肉則會讓不少女性沉迷,如果您想練就一身肌肉,那麼,一定要試試上文中的食物,將食物與運動相結合,您一定能夠擁有健美的身材哦!
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