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負重俯臥撑和臥推哪個好怎麼選怎麼做

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fdgvfhghn發表於 2022-8-11 12:45 | 只看該作者

負重俯臥撑和臥推哪個好怎麼選怎麼做

負重俯臥撑和臥推都是經典的力量訓練，也都是針對胸部進行的鍛煉，那麼負重俯臥撑和臥推有什麼區別呢？我們要如何選擇他們。







負重俯臥撑和臥推的鍛煉效果





負重俯臥撑和臥推都可以很好的鍛煉胸大肌、肩部和手臂。在低強度時他們的鍛煉效果都是差不多的，在高強度時臥推能更好的增加重量，效果則更好一些。









負重俯臥撑和臥推哪個好





兩者各有好處。



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負重俯臥撑的好處





1.鍛煉核心力量：負重俯臥撑要求使用核心力量來保持身體挺直，可以對核心肌群起到鍛煉作用，而臥推對於發展核心力量幾乎沒什麼貢獻。



2.鍛煉全身協調性：俯臥撑需要全身大部分的肌群參與，可以鍛煉全身的協調性，而臥推更專注上肢力量的鍛煉，下半身則幾乎沒有參與。



3.鍛煉更方便：臥推往往需要去健身房才能鍛煉，而負重俯臥撑一般在家就可以進行練習，鍛煉更加方便。







臥推的好處





1.更好控制難度：負重俯臥撑在加重量是往往不太方便，重量不能加得過大以免對身體其他部位造成太大壓力。而臥推只需往上加槓鈴片即可，比較方便，槓鈴片的重量也更容易控制。



2.更不容易受傷：負重俯臥撑會給肘關節很大的負荷，壓力過大，並且姿勢有偏差很容易受傷，而臥推對此的影響比起負重俯臥撑小很多。









負重俯臥撑和臥推怎麼選









選擇負重俯臥撑





1.臥推需要一定的器械，在無器械的情況下，選擇負重俯臥撑則更方便一些。



2.經濟原則下選擇負重俯臥撑。負重俯臥撑所需花費很少，一般人都能接受，而臥推練習在經濟上則需要花費更多。







選擇臥推





1.體重過重、力量不足做不了俯臥撑時，可以做臥推，因為臥推能更方便增減重量。



2.需要增加難度時選擇臥推。負重俯臥撑難以增加難度，並且容易對肘關節造成傷害，而臥推增加難度更加方便，也更安全。









負重俯臥撑怎麼做





負重俯臥撑可以穿上負重背心，綁上綁腿沙袋，在身上加上其他重物等，進行俯臥撑運動。無論是否負重，一定要保證俯臥撑動作的標準。



俯臥撑增加負重的時機是當俯臥撑能連續做10個以上時。





負重俯臥撑和臥推都是經典的力量訓練，也都是針對胸部進行的鍛煉，那麼負重俯臥撑和臥推有什麼區別呢？我們要如何選擇他們。







臥推怎麼做





1.仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握(拇指繞過鈴桿，與其他四指相對)槓鈴桿。雙手握距略比肩寬。



2.從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。



3.然後在充分的控制下慢速下放槓鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。









負重俯臥撑和臥推可以沖突嗎



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分具體情況。



1.兩者可以一起練習，或者互換練習，但是一天內一般只會進行一種鍛煉，也就是做了負重俯臥撑一般不會再做臥推，做了臥推則不會再做負重俯臥撑。



2.因為他們都是鍛煉胸部的，所以不能兩天連續練習。也就是第一天做了負重俯臥撑或者臥推，第二天則不能再進行兩者中的任意一種。需要讓胸部肌肉得到一天的時間休息。









負重俯臥撑和臥推每天練幾組





負重俯臥撑和臥推每週做3天，一天做3-8組，每組8到15個，組間休息1分鐘內。負重俯臥撑或臥推不需要天天做，這樣才能讓肌肉得到休息，在休息階段增長肌肉。
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martina28043發表於 2022-12-30 07:13 | 只看該作者
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