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學會餐盤搭配六步曲營養與美味兼得

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dfdfgfg發表於 2023-1-11 17:49 | 只看該作者

學會餐盤搭配六步曲營養與美味兼得

　在家做飯，如何兼得健康與美味呢？學會餐盤搭配六步曲，讓營養走進你的餐盤。

　　第一步：

　　食物要多樣，比例要恰當

　　《中國居民平衡膳食餐盤（2016）》給我們的餐盤分配建議有五點：日本藤素官網 日本藤素藥局 日本藤素屈臣氏 日本藤素推薦  日本藤素種類 japan tengsu
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　　1.谷薯類：食物多樣穀類為主。平均每天吃250～400克（每餐75～160克），其中全穀物50～150克（每餐15～60克），薯類適量。

　　2.蔬菜類：餐餐有蔬菜。吃不同種類蔬菜，平均每天300～500克（每餐100～200克），每天吃五種以上，新鮮深色葉菜占到一半。

　　3.水果類：天天吃水果。多吃新鮮水果，平均每天200～350克（每餐70～150克），果汁不能代替鮮果。

　　4.魚肉蛋豆類：吃適量魚肉蛋和豆類。動物性食物平均每天120～200克（每餐35～80克），優選魚和禽，吃多種豆製品。

　　5.一天一杯奶。選擇多種乳製品，達到300克鮮奶量（每餐100～120克）

　　第二步：

　　谷薯不可少，全穀佔三分日本藤素效果 日本藤素藥效 日本藤素作用 日本藤素吃法 日本藤素療程 日本藤素用法
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　　穀類這裡是指所有主食，無論是一碗米飯，還是一個饅頭，甚至一塊紅薯，每餐都應在餐盤中佔較多比例。

　　蒸米飯的時候，至少1/3的大米可以換成糙米、小米等全穀物，或者紅小豆、綠豆等雜豆，也可以把紅薯、南瓜切成小塊和米一起煮；做麵食的時候，盡量選用全麥粉。嘗試著每天變換不同的全穀物，從少到多，讓家人逐漸適應全穀物的口感。

　　用全麥粉烘焙的麵包、餅乾，也是不錯的選擇，盡量減少精白麵粉製作的甜點和零食。

　　第三步：

　　餐餐有蔬菜，天天有水果

　　餐盤的一半，要用蔬菜和水果填滿，沒有水果，就換成蔬菜。嘗試各種顏色和質地的蔬果，用健康並且你能勝任的烹飪方式，蒸、炒、烤或者生吃。

　　早餐可以多選用西紅柿、黃瓜、西芹、生菜這些方便生吃的蔬菜，午晚餐多選擇一些葉菜，尤其是深色的蔬菜要占到一半以上。不想花更多的時間來準備，就試試蔬菜沙拉，或者做一份蔬菜湯。

　　可以在三餐中的任何一餐加一份水果，或者把水果放在加餐當零食吃。例如，在牛奶、酸奶、燕麥片裡添加一些水果丁做甜品。水果洗淨、切好，放到家裡每個人都可以拿到的地方，方便大家食用。

　　第四步：

　　魚肉蛋奶豆，要吃莫要貪

　　動物性食物和豆製品不要貪多，每餐保證有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以選擇一個白煮蛋和一杯牛奶，畜禽肉和水產品安排到午晚餐。肉類每天替換著吃，每周至少吃兩次水產品。

　　吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，雞肉、鴨肉最好去皮。盡量少選用加工肉製品，學一點烹飪技巧，購買一些適合的烹飪工具，烹飪就會變得很簡單。

　　第五步：
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　　減少油鹽糖，健康加幾分

　　在家做飯，盡量選用新鮮的食材，烹調時少用或不用油、鹽、糖。廚房備好控油勺和控鹽勺，根據在家吃飯的人數和餐次限量使用。每人每天烹調油在25克～30克，食鹽不超過5克。少油煎、油炸，多蒸、煮、燉。

　　剛開始調整少鹽飲食時，你可能覺得淡而無味，不用擔心，你的味蕾需要一點點時間。也可以嘗試自己調配一些無鹽調味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、檸檬汁等，在烹調的時候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一點無鹽的堅果碎，都能帶來更多的味道。少用紅燒、糖醋、拔絲這些額外添加糖的烹調方式。

　　第六步：

　　每天喝奶300克，飲水要足量

　　每天至少要喝300克的奶或吃等量的奶製品，可以分到三餐的餐盤中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。

　　豆漿或者大豆搭配其他任何的豆類及堅果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白開水，少喝含糖飲料。可以選擇你喜歡的茶或者咖啡，盡量不加或少加糖。

　　健康飲食不一定單調枯燥，記住餐盤搭配六步曲，從每個食物類別中選擇你喜歡的食物，學習一點烹飪技巧，你的餐盤就是獨一無二的營養餐盤。
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christian398發表於 2023-1-12 07:06 | 只看該作者
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