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瘦腹瑜珈動作_這三種常做可輕鬆收腹4

瘦腹瑜珈動作_這三種常做可輕鬆收腹4

四、最容易的瘦腹方法
  1.仰臥倒捲腹
  動作要領:仰臥墊上,兩手臂垂直身體兩次,掌心朝下,雙腿自然伸直垂直於地面,呼氣時腹部先用力,將骨盆捲動並用力上提,將臀部抬離地面,控制停頓1—2秒,吸氣慢慢下放(兩隻手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用),整個過程頭部不要抬起。
  優點:可以集中力量在腹部肌肉,目標肌肉明顯。
  缺點:無。腹部力量偏弱將難以控制動作幅度。
  組數:每完成15~20次為一組,共四組。組間休息30~60秒。
  2.側捲腹
  動作要領:側臥於墊上,挺胸視線平行正前
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方,手肘彎曲於肩部正下方做支撐,雙腿抬高離地,呼氣時,用腹斜肌(腹內斜肌肉較多)將雙膝向上捲動,吸氣還原。
  優點:集中於腹內外斜肌,刺激腹部較弱肌肉,均衡核心力量。
  缺點:腿部肌肉參與度較多,難於控制動作的幅度。
  組數:每側完成15~20次為一組,換到另一側
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,共四組。組間休息30~60秒。
  3.舉腿卷腹
  動作要領:仰臥墊上,雙腿抬高控制,雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面,下顎微收,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,重複。
  優點:積極的調動了腹部更多的肌肉
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參與,目標肌肉明顯。
  缺點:髂腰肌參與較多,易時腰部用力過多。
  組數:每完成15~20次為一組,共四組。組間休息30~60秒。
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