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素食者易貧血？小心！你少了3大關鍵營養素

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fdgvfhghn發表於 2022-10-26 17:57 | 只看該作者

素食者易貧血？小心！你少了3大關鍵營養素

由於全球慢性病的流行，為了一勞永逸解決健康的問題，人們一直在追求「理想飲食」的理念，其中也包括素食。雖然發現素食對健康有許多好處，但若未做到均衡飲食或對素食有誤解，就不一定能適當攝取到足夠的營養，特別是對於純素食者是否可攝取到最佳量的重要營養素，如維生素B12、維生素D、鐵、鈣及Omega3脂肪酸，仍存在許多爭議。事實上，也發現貧血是素食者最常見的健康問題。

貧血是指血液中紅血球、血紅素總數量下降或其攜氧能力不足以滿足生理需求的情況。紅血球是血液中數量最多的血球，在紅血球中血紅素（Hemoglobin）佔紅血球乾重的97％，是高等生物體內負責攜氧的一種蛋白質，而血紅素是一種含有血基質的蛋白質分子，其中心是1個亞鐵離子與4個吡咯環上的氮原子配位結合而成。貧血中最常見的就是「缺鐵性貧血」，是因鐵質的攝取不足或吸收不良，促使血紅素無法順利合成所致，雖然素食者在總鐵攝入量能達到飲食建議，但因植物鐵的生物可利用率低，故常見素食者有缺鐵的營養問題。

吃素導致貧血原因如下：



1.鐵質攝取不足

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食物中所含的鐵可供動物體吸收、利用的比例稱為「生物可利用率」，此即為影響鐵攝取與吸收的關鍵。飲食中的鐵有兩種，一種為血基質鐵（heme iron），一種為非血基質鐵（nonheme iron）。血基質鐵一般存在於動物性食品中，如：肉類、魚和家禽肉的鐵含量中有50～60％的血基質鐵；而非血基質鐵一般存在於植物食品，如堅果類、水果、蔬菜和全穀類。雖然植物性食材含有極為豐富的鐵，但人體較容易吸收與利用來自動物性食材的鐵，因此素食者要吃進大量含鐵食物，才能夠吸收並轉換成足量的鐵。



許多研究指出，主要促進鐵吸收的成分為維生素C（來自食物中或人工合成），若每餐增加50毫克維生素C（與富含鐵的食物同時食用），可提升3～6倍的鐵吸收。大多數素食者可從水果和蔬菜中獲取大量維生素C，富含維生素Ｃ的食物有芭樂、番茄、柳丁、柑橘、木瓜、西瓜、鳳梨、草莓、青椒、芽菜、芥藍、菠菜及花椰菜等，而其中若以每100克計算，芭樂維生素C含量約為80.7毫克、聖女番茄67毫克、柳丁為38毫克，柑橘則只有31毫克。另外，應該避免攝取過多茶飲或咖啡，會影響鐵質的吸收率。（推薦閱讀：貧血了手腳冰冷！補充鐵質你吃對了嗎？）



也有某些研究發現，草酸（oxalic acid）存在於菠菜、銀甜菜和甜菜根葉中，可能會抑制鐵的吸收，但最近的研究表明，其影響相對較低。



2.蛋白質不足



蛋白質是人體中最重要的三大營養素之一，如果缺乏蛋白質，可能造成貧血的發生，因為血紅素的中心結構是由1個亞鐵離子與4個吡咯環上的氮原子配位結合而成，而氮原子的食物來源就是蛋白質。大多數奶蛋素者因可由奶類及蛋類攝取到蛋白質，故較無蛋白質攝取不足的困擾，但純素者可能就要特別注意蛋白質的補充。純素者主要的蛋白質來源是黃豆，其中含有大豆蛋白，營養成分和奶蛋肉類中的蛋白質差不多，是純素者優質的蛋白質來源。日本JOKER持久液 德國金剛持久液 日本夜狼 奧地利HOT 日本NEO XXX持久液 印度神油 綠騎士持久液 2h2d



3.維生素B12不足



維生素B12是血紅球生成的必要元素，若缺乏會導致惡性貧血。純素者與奶蛋素者及雜食者相比，通常具有較低的血漿維生素B12濃度，亦有較高的維生素B12缺乏患病率。在自然界中，僅有微生物具合成維生素B12的能力，維生素B12存在於動物性食物（動物內臟、肉類、魚類、蛋）、牛奶及乳製品等，植物性食物幾乎不含維生素B12。因此，一般蛋奶素者能由雞蛋、牛奶和乳製品中攝取到足夠的維生素B12，但純素者由於不可能通過飲食攝取，故建議使用含維生素B12的營養補充品，或維生素B12強化的早餐穀類製品或豆奶等來補足。
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martina28043發表於 2022-12-14 21:46 | 只看該作者
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