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控制血糖、助減重，低GI食物清單一次看

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fdgvfhghn發表於 2022-10-26 10:27 | 只看該作者

控制血糖、助減重，低GI食物清單一次看

GI值是什麼？

升糖指數（Glycemic index，GI值），指的是吃下去的食物，在2個小時之內，血糖上升快慢的數值，GI值落在0～100區間。GI值越高的食物，葡萄糖分解速度更快，身體分泌的胰島素也更多，更容易變餓而吃更多，因此，高GI食物容易造成血糖波動；反觀低GI食物，其消化和吸收的速度較慢，能讓葡萄糖緩慢釋放到血液中，對身體健康較有益。



一般將純葡萄糖定為度量標準，其GI值為100。其它食物在與葡萄糖比較之下，計算出GI值：



低GI值：1～55
中GI值：56～69
高GI值：70以上
低GI飲食的好處？

日常飲食以低GI食物為主，好處多多，包括了：



控制體重、減少體脂肪：能增加飽足感，不會吃過量，有助減重。
降低罹患心血管疾病：可降低三酸甘油脂、總膽固醇及低密度脂蛋白，提升好膽固醇。
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降低糖尿病併發症風險：避免刺激過多胰島素分泌，幫助穩定血糖。
降低妊娠糖尿病。
改善多囊性卵巢綜合症。
降低罹患乳癌風險。
有益眼睛健康並預防黃斑部病變。
幫助學習及提高記憶力。
影響GI值變動的原因

營養師鍾佩瑾指出，下列原因會讓食物的GI值產生變化：



糖的類型：並非每一種糖都是高GI。糖的GI值從果糖23到麥芽糖105不等。
纖維含量多寡：通常纖維越高的食物越不好分解，GI值就越低。
加工程度：加工程序越多的食物，通常其GI值越高。
營養成分：將主食類與蛋白質、油脂一起食用，可以延緩消化及血糖波動的速度。
烹調方式：煮的時間越長，食用後，糖被消化和吸收的速度就越快，進而提高GI值。白切、清蒸、水煮的食物GI值較低，油炸、勾芡、糖醋或加了調味料，GI值就較高。
水果成熟度：水果越成熟，GI值就越高。
食用時的樣貌：讓水果保持完整食用，GI值相對較低，若切成細塊或打成果汁，吸收程度變高，GI值也上升。
咀嚼程度：細嚼慢嚥可以減緩血糖上升的速度。
低GI飲食菜單如何規劃？

低GI飲食只要掌握「一飯二菜三指肉」3原則，可讓血糖不易劇烈上升，加上控制份量及均衡飲食，就能同時攝取足夠營養。



一飯：攝取加工少且優質低GI澱粉食物。
二菜：每餐選擇3種以上不同顏色的蔬果（如番茄、茄子、菠菜）和不同部位的蔬菜（如花椰菜、白蘿蔔、絲瓜），以少油鹽方式烹煮。飯菜比為1：2。
三指肉：每餐都要攝取蛋白質，魚肉奶蛋和豆類，以三指幅寬大小為一份。一天肉類總份量，以手掌大小為限；盡量以白肉為優先；去皮、去油、挑瘦肉，清蒸、水煮為佳。
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掌握3大原則之後，就能夠用輕鬆的6撇步，從日常飲食快速調整到低GI飲食：



早餐以大麥、燕麥等全穀類為主。
麵包選擇以全穀粒麵粉製作或是法國式酸麵包。
午晚餐選糙米、多穀米以及義大利麵為主食。
多攝取高纖維的蔬菜與低糖水果。
多食用生菜沙拉，並選擇油醋醬。
少攝取含糖的果汁甜點。
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martina28043發表於 2022-12-14 22:57 | 只看該作者
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