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運動前能不能喝咖啡?怎麼喝不傷身、效果最好?

運動前能不能喝咖啡?怎麼喝不傷身、效果最好?

很多人愛在健身前喝杯咖啡,究竟這樣做會不會傷身?什麼時間點喝、又該喝多少量,效果最佳?

咖啡可以提神、防癌,還含有抗氧化物,是不少人的日常良伴。部分健身愛好者也會在運動前喝杯咖啡,提高專注跟體力,幫助自己達成鍛鍊目標。

運動前喝咖啡,對身體好嗎?
專家普遍認為,咖啡是很好的運動增補劑(ergogenic aids),可以促進體能、增強運動表現,不論是有氧或無氧運動、對專業運動員或一般民眾,效果都相當顯著。(推薦閱讀:喝杯咖啡再運動,加速減肥)

運動前喝咖啡是不錯的選擇,因為有這些好處:

提升肌力、肌耐力、爆發力、有氧耐力
根據東京福祉大學教授栗原久的研究,咖啡會強化運動時骨骼肌的收縮力、提高肌肉血流量,因而能減輕肌肉的痠痛與疲勞,使肌力、耐力都更持久。此外,也有研究推測,咖啡能提高運動時的最佳攝氧量(VO2 max)、促進有氧耐力。壹柒藥妝店 壯陽藥 春藥 媚藥 持久液 增大丸 增大軟膏 威而鋼 犀利士 必利勁 樂威壯 必利吉 日本藤素 cialis
優化跳遠、衝刺、拋擲運動的成績
根據《國際運動與表現生理期刊》的整理研究,雖然具體原因還不明朗,但學界普遍認為,攝取咖啡因後能提升運動表現。

研究發現,咖啡因能讓運動員跑得更快、更久;足球員在攝取咖啡因後,更常射門、射程也更遠;籃球員喝完咖啡可以跳得更高,羽球、高爾夫球員的擊球準度則增加;在舉重選手身上,喝咖啡有效幫助提高荷重量。
強化專注力、警覺度
大腦中的腺苷酸(adenosine)能抑制神經傳導、控制腦內活動,使人鎮靜、想睡、活力下降。而《神經化學期刊》的研究發現,咖啡因會與腺苷酸的受體結合,使其喪失鎮靜功效,讓人變得亢奮、專注警覺、活動力提高。
促進代謝、燃燒脂肪、減少肝醣消耗
咖啡因可以活化體內酵素、加速分解多餘脂肪,藉此減少肝醣消耗,並促使脂肪轉成熱量、進入血液代謝掉。每100毫克咖啡因,可以增快3~4%的代謝率,若搭配運動,熱量會消耗得更快。(推薦閱讀:咖啡,你喝對了沒?)

根據格拉納達大學(University of Granada)生理學系在《國際與運動營養學會期刊》發表的研究,做有氧運動前30分鐘,讓受試者依體重攝取適量的咖啡因,可促進脂肪氧化作用、提高燃脂效果。
該研究也發現,咖啡的燃脂作用下午比早上更強,喝越濃的咖啡(咖啡因含量更高),燃脂效果也更好。

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多數研究都建議,運動前45~60分鐘喝咖啡是最佳時間點,可讓身體先吸收咖啡因、在血液中流通,運動時就能達到更佳狀態。(推薦閱讀:你一天喝下多少咖啡因?)



運動前該喝哪種咖啡?能不能加糖奶?

根據《營養期刊(Nutrients)》發表的研究分析,不論是喝一般美式咖啡、即溶咖啡、義式濃縮咖啡,或飲用「法壓壺」沖煮(French press)、咖啡機自煮的咖啡,在強化運動體能上,效果都不會差太多。



若在咖啡中添加鮮奶或植物奶,雖也不會影響效益,但整杯咖啡的熱量、碳水化合物含量都增加。如果你想燃燒更多脂肪、或是想做空腹有氧(fasted cardio),建議還是喝黑咖啡就好。
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