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運動後馬上飲水的後果運動會的四個誤解3

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vgfgbcnbcvnbvm發表於 2024-11-4 07:41 | 只看該作者

運動後馬上飲水的後果運動會的四個誤解3

三、運動後如何及時補充營養
　　碳水化合物
　　人體需要碳水化合物，這是在運動之前必須有的燃料，所以在運動員的訓練之中這是必不可少的。
　　麵包、米飯、穀類食品、義大利麵、水果和蔬菜為
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肌肉提供了高能量燃料，可以在運動後加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝取的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決於個體的訓練和個人要求。對訓練量很大的運動員而言，每天所需的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時，那麼他每天大約需要360克到600克的碳水化合物
　　高效補水飲料
　　要獲得良好的運動效果，飲料必不可少。在高強度活動期間，體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或中暑的可能性。在運動之前、期間及之後要喝飲料，並把這當作運動計畫的一部分。要養成多喝飲料的習慣，即使在不運動的日子也是這樣。水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或礦泉水都是不錯的選擇。建議在運動、訓練及比賽期間飲用冷水或運動型飲料。酒精和*會導致人體脫水，因而不算是補充水分的飲料。運動前2小時喝400毫升到600毫升飲料，運動期
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間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升
　　安排飲食時間
　　如果你即將參加跑步比賽或其他競賽，應在賽前兩三個小時，來一頓低脂、高碳水化合物的餐點。吃些你所熟悉、又易於消化的食品。水果、優格、硬麵包圈、或一碗穀類食品都是好的選擇。如果你在運動期間胃裡有食品，血液就會從消化道改流到運動中的肌肉，導致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早運動前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心。如果你在當天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那麼應當在開始鍛煉前45分鐘到60 分鐘來些點心。你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決於你運動的時間、從事的運動以及運動強度。你很快就會知道哪些食品組合最適合自己
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martina28043發表於 2024-11-6 00:51 | 只看該作者
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