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慢跑的好處有什麼,慢跑的注意事項有什麼2
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3 天前 13:30
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慢跑的好處有什麼,慢跑的注意事項有什麼2
、慢跑的注意事項有什麼
慢跑無論何時開始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,經過一段時間的鍛鍊後,再逐漸增加至每天跑3000至4000公尺。慢跑時,動作要自然放鬆,呼吸要深長而有節奏,不要憋氣。跑的速度不宜太快,不要快跑或衝刺。要保持均勻的速度,以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤,能邊跑邊說話的輕鬆氣氛為宜。客觀上慢跑時每分鐘心跳不超過180減去年齡數為度。例如,60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次,慢性病患者跑的速度還
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可再適當降低,距離也可短。
安全提示
選擇平坦的路面,不要穿皮鞋或塑膠底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段,做做深呼吸,活動一下關節。如在公路上,應注意安全,盡量選擇人行道。如果在慢跑後感到食慾不振,疲乏倦怠,頭暈心慌,就可能是運動量過大了,必須加以調整,或取得醫生的指導。
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慢跑時,全身肌肉要放鬆,呼吸要深長,緩緩而有節奏,可兩步一呼、兩步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸氣時鼓腹,呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快,雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20~30分鐘為宜,但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑,開始每次可跑50~100步,循序漸進,逐漸增多,持續4~6個月之後,每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的狀況隨時改變跑的速度,不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制,即在一定時間內跑完一定的距離,從少到多,逐步增加。
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